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第一章 了解自己，轻松做运动19

第一节 您准备好开始锻炼了吗19

1 安静心率19

2 上肢肌耐力测试2

3 立姿体前屈测试21

4 身体质量指数（BMI）测试22

第二节 走出健身误区，养成科学健身理念22

1 锻炼的几大要素22

2 几个常见的误区23

第三节 兵马未动，粮草先行，您与食物的关系25

1 糖类25

2 蛋白质26

3 脂肪26

4 维生素26

5 矿物质26

6 水26

第四节 依照个人状况，制订健身计划26

1 时间安排27

2 课表安排27

3 场地安排27

第五节 给自己加油，拥有不破不立的信念27

第二章 有氧运动——让身体自由呼吸31

第一节 了解有氧运动31

1 何为有氧运动31

2 有氧运动的好处31

3 工欲善其事，必先利其器——找到适合您的有氧器械33

第二节 为爱而跑——跑步机37

1 适合的跑步穿着38

2 正确的跑步姿势39

3 科学高效的跑步利器41

4 不同的跑步程序带来不同的锻炼效果42

第三节 享受太空漫步的感觉——椭圆机45

1 椭圆机的锻炼理念45

2 正确使用方法及注意事项45

3 保护膝盖46

第四节 贴心的呵护——立式和卧式健身车46

1 直立健身车46

2 卧式健身车48

第五节 让我们荡起双桨——划船器49

1 正确使用方法及注意事项49

2 划船器4个动作的讲解49

第三章 力量训练——打造全新的身体53

第一节 天将降大任于斯人也，必先劳其筋骨——力量训练的好处53

1 延缓衰老53

2 减少肥胖53

3 减少损伤和疼痛54

4 美化身体、改进姿态54

5 消耗更多热量54

6 改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病55

7 令精力更加充沛55

8 增加骨密度，减少骨质疏松、关节病及其他相关疾病55

第二节 只有想不到，没有做不到56

1 综合训练器介绍56

2 胸的动作及锻炼57

3 肩的动作及锻炼59

4 背的动作及锻炼61

5 肱二头肌的动作及锻炼63

6 肱三头肌的动作及锻炼64

7 腹部的动作及锻炼66

8 腿的动作及锻炼68

9 臀部的动作及锻炼69

第四章 柔韧性训练——远离疼痛，解放身体71

第一节 柔韧性训练的好处71

第二节 颈部和上背部的拉伸71

1 颈部拉伸71

2 上背部拉伸73

第三节 胸背部的拉伸75

1 胸大肌拉伸75

2 背阔肌拉伸76

第四节 手臂的拉伸78

1 肱二头肌拉伸78

2 肱三头肌拉伸79

第五节 腰腹的拉伸80

1 腹直肌拉伸80

2 竖脊肌拉伸82

第六节 髋部臀部的拉伸83

1 髋关节拉伸83

2 臀大肌拉伸84

第七节 腿部的拉伸85

1 股四头肌拉伸85

2 腘绳肌拉伸186

3 腘绳肌拉伸287

4 小腿拉伸89

第五章 制订属于自己的训练计划——有的放矢，让训练变得更有效91

第一节 制订训练计划91

1 肌力91

2 心肺功能92

3 柔韧性92

4 身体组成93

第二节 用表格管控自己的训练94

第三节 训练瓶颈期如何对待，让身体有个突破96

第四节 完成阶段目标，学会奖励自己97

第五节 制订下一个健身目标，提高自己的训练水平97

第六章 您和食物的关系——三分练七分吃101

第一节 认识各种营养素101

1 水——身体的第一成分101

2 蛋白质——人体的重要组成部分102

3 脂肪——人体的必需物质102

4 糖类（碳水化合物）——能量的主要来源103

5 维生素——维系生命的物质103

6 矿物质——分量少但责任重大105

7 膳食纤维——肠胃清道夫105

第二节 如何合理安排自己的饮食106

第三节 合理膳食，事半功倍109

1 食物多样，谷类为主，粗细搭配109

2 多吃蔬菜水果和薯类110

3 每天吃奶类、大豆或其制品110

4 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉111

5 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食112

6 食不过量，天天运动，保持健康体重112

7 三餐分配要合理，零食要适当113

8 每天足量饮水，合理选择饮料113

9 饮酒应限量113

10 吃新鲜卫生的食物115

第四节 有关减肥和增肌的饮食误区116

1 常见的8种错误饮食减肥法116

2 增长肌肉饮食的8个误区117

第七章 生命不息，运动不止123

第一节 让运动充满整个生活123

第二节 健身与环保124

第三节 让运动释放压力，追求身心健康125

第四节 您就是领导者，用行动影响周围的人126

附录127

健身小常识127

乔山T942家用跑步机试用报告138