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第一章 了解肩颈僵硬形成的原因1

严格要求身体姿势 不让孩子成为肩颈僵硬的后备军2

肩颈僵硬的根本原因：肌肉血液运行不畅3

特殊体型导致的肩部僵硬的缓解方法7

运动不足导致的肩部僵硬的缓解方法10

寒性体质的人的肩部僵硬的缓解方法13

压力大导致的肩部僵硬的缓解方法16

更年期肩部僵硬的应对方法17

颈部僵硬的成因和预防18

调整姿势 消除驼背 缓和肩颈僵硬21

导致肩部僵硬的生活习惯及其对策23

肩颈僵硬时膏药的选择和粘贴方法25

第二章 通过改正不良生活习惯缓解肩颈僵硬31

掌握不易肩颈僵硬的站姿与坐姿32

掌握不易肩颈僵硬的步行方法34

掌握用电脑工作时不易肩颈僵硬的姿势37

做家务和驾驶时缓解肩颈僵硬的方法39

用热敷缓解肩颈僵硬41

浴室里的对策 缓解肩颈僵硬44

陈醋足浴对顽固的肩颈僵硬效果明显46

橘皮浴击退肩颈僵硬和寒症49

改掉易使体质偏寒的日常习惯 改善肩颈僵硬50

注意睡眠姿势 令僵硬的肩部变轻松51

适量补充柠檬酸 分解疲劳物质54

常吃春菊 促进血液循环55

饮用陈醋海苔汤 调节体内pH值57

食用李子坚果香蕉 令肌肉恢复弹力58

打造柔韧肌肉的三大要素与食品59

第三章 通过体操和运动训练缓解肩颈僵硬61

扩胸和后弯腰体操 消除驼背62

耸肩和含胸交替训练 锻炼肩颈肌肉64

后背伸展体操 预防脊椎歪曲66

躺式压肩训练 柔韧内部肌肉68

脊椎体操 矫正身体歪曲70

原地摆臂跑训练 改善血液循环72

打鼓动作训练 锻炼双臂和后背肌肉74

猫咪伸懒腰动作训练 活动全身肌肉77

骨骼 10秒体操 增强全身骨骼79

后脚跟写字训练 充分锻炼骨盆肌肉81

挥旗动作训练 大幅活动肩胛骨84

随意体操 消除全身僵硬86

臀部行走训练 消除骨骼歪曲88

转肩胛骨训练 消除肩颈肌肉疼痛90

正座行礼训练 矫正股关节偏位91

投球动作训练 矫正身体歪曲93

咬筷子训练 矫正咬合偏位96

压膝训练 调整股关节肌肉平衡98

脚尖站立抬膝训练 养成正确姿势100

第四章 通过按摩和穴位刺激缓解肩部僵硬103

手臂、肩部和后背的手掌按摩法104

敲打僵硬肌肉的按摩法106

后背穴位按压法108

坐姿指压法与侧卧指压法110

手指、脚趾穴位按压法117

手指摩擦法120

压穴咀嚼法122

肩点按摩法125

用器具刺激穴位的方法127

第五章 既能让人苗条又能治疗肩部僵硬的训练法129

扭背训练 修正脊椎偏位 消除肩部疲劳130

猫咪伸背姿势训练 改善肩部僵硬和腰疼132

鳄鱼姿势训练 矫正骨盆歪曲 缓解肩部僵硬135

摇摆稻穗姿势训练 矫正脊椎歪曲 放松肌肉137

锁骨摩擦法 消除面部浮肿 缓解肩部僵硬139

火箭炮动作训练 消除肩部僵硬 减掉赘肉142

万岁姿势训练 收紧身体 消灭肩部僵硬和腰疼144

骨盆减肥训练 提高代谢 消除肩部僵硬147

歪颈体操 缓和肩部僵硬 减少面部皱纹149

交替打拳训练 缓和肩部僵硬 对抗肥胖152

第六章 肩部疼痛和肩周炎突发时的应对155

发病后 冷却患处 消除不适156

发病后 睡眠时能采取的措施158

发病后2～3天 肩部和手臂的运动锻炼160

发病后2～3天 按压穴位 活动手臂163

发病后4～5天 熨斗体操 做稍感疼痛的运动165

发病后4～5天 直棒体操和靠墙运动尝试全面活动肩部168

发病一周后 热敷肩部 放松僵硬肌肉172

第七章 到医疗机构治疗肩部僵硬175

到医疗机构就诊的时机和要点176

引发肩部僵硬的内脏疾病及其应对方法178

引发肩部僵硬的脊椎疾病及其应对方法181

缓和肌肉僵硬的三种治疗方法184

缓和脊椎疾病引发的肩部僵硬的治疗方法186