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序言 只运动不控制饮食，根本瘦不下来1

第一章 迈开腿不如管住嘴3

运动减肥是个伪命题3

拼命运动＋错误饮食=与瘦无缘3

运动解放食欲，摄入大于消耗5

不是所有能量都能通过运动消耗9

有氧运动只是看上去很美12

有氧运动燃烧脂肪的效率极低12

有氧运动让人食欲大增16

基础代谢对于减肥的作用被神化了20

单纯靠提高基础代谢不会让人瘦20

消耗卡路里≠燃烧脂肪22

为减肥而运动很难坚持24

运动时间成本高收益低24

受目标困扰，压力山大不快乐26

减肥的唯一诀窍：改变饮食习惯29

控制饮食减肥最符合人体生理构造29

专业运动员也是靠控制饮食瘦下来31

第二章 没吃对才是肥胖的根本原因35

碳水化合物：肥胖的罪恶之源35

糖分摄取过多，反而出现低血糖现象36

随心所欲地吃，不仅会胖还会得糖尿病41

深加工食物，即使GI值低也应避免摄入43

垃圾食品：让人胖更让人老46

垃圾食品的种类比你知道的还要多46

摄入反式脂肪酸，等同于吃塑料47

垃圾食品中过量的糖分加速人体衰老50

没有健康年轻的身体，减肥便失去了意义52

加工食品：你吃的全是体脂肪的来源54

便利店里的巧克力不是真正的巧克力54

“无添加”“低盐”是不健康食品的惯用幌子55

零卡路里饮料让肥胖风险增加六倍57

浓缩蔬菜汁和果汁营养元素早已不见60

小麦制品对减肥不利64

减肥到底该做加法还是减法？67

加法——运动万能的想法是错误的！68

减法——限制饮食的想法也是错误的！69

不能坚持三个月以上的减肥方法都是毫无意义的！70

第三章 让你越吃越瘦的高N/C比食物减肥法75

吃高N/C比食物不会变胖75

食物决定身体状况75

卡路里一样时，营养价值越高的食物越有利于减肥77

养成根据N/C比来选择食物的习惯79

高N/C比食物减肥法，最有效的减肥法81

想要瘦，就这样吃86

用自制沙拉代替市面上销售的沙拉86

日本传统食物，对减肥很有帮助89

用吃不胖的油来减肥93

不同种类的“脂”和“油”对体重的影响不一93

ω-6不饱和脂肪酸摄入过多会使人变胖，很难减肥96

ω-3不饱和脂肪酸摄入过少“瘦素”不能分泌98

减肥成功的秘诀在于肠道内环境101

便秘：通道不畅人不瘦101

多摄入水溶性食物纤维，让肠道动起来103

肠漏综合征：食物不能有效吸收，人容易胖104

选择不容易让人长胖的食物106

抛弃工业加工食品106

购买价格贵三倍的食物，降低长胖概率109

选择能看出食材原型的食物112

喝对了酒人不会胖115

偶尔断食，效果更佳119

断食的最终目的是排毒119

断食能减肥，还能调整精神122

第四章 运动饮食1：9，减重不反弹127

考虑加法与减法的平衡127

减肥不单要“减”，更要“保持”127

增加运动量不如消除变胖的原因130

怎么运动都没有效果的话，趁早停止吧132

一周两次是最佳的运动频率137

最佳减肥运动：散步与倒立141

散步不用花钱142

倒立可以延年益寿143

不要让压力成为暴饮暴食的借口148

根据身体情况改善饮食，获得不胖体质152

结束语 减肥是一种化繁为简的生活方式154

特别附录 刷新你的身体！推荐菜单158