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第一章 作好准备2

孕期膳食宝塔，把握食物数量2

十大类食物，把握食材重点4

三个基本原则，科学调配孕期食谱11

了解调味品，烹制出美味健康12

工欲善其事，必先利其器15

体重增长曲线图，吃对美味不过量18

第二章 孕早期每日营养配餐22

孕早期营养需求及饮食原则22

孕早期一日营养餐单124

早餐：西红柿鸡蛋面25

早餐：自制豆浆26

加餐：香蕉27

午餐：二米饭27

午餐：清蒸鱼28

午餐：香菇烧油菜30

晚餐：花卷31

晚餐：糊辣凉粉31

晚餐：肉末儿酿彩椒32

加餐：酸奶33

加餐：大杏仁33

孕早期一日营养餐单234

早餐：鱼片粥35

早餐：煮鸡蛋35

加餐：杂果36

午餐：全麦馒头36

午餐：懒人蒸排骨38

午餐：盐水菜心39

晚餐：红豆米饭40

晚餐：老醋红菜薹41

晚餐：芹菜炒肉42

加餐：酸奶42

加餐：核桃42

孕早期一日营养餐单343

早餐：炒米粉44

早餐：自制豆浆45

早餐：四川泡菜45

加餐：猕猴桃46

午餐：四季豆牛肉蒸面46

午餐：紫菜虾皮汤47

晚餐：杂粮米饭48

晚餐：蒸蛋羹49

晚餐：电饭锅蒸鱼50

晚餐：水煮生菜50

加餐：早餐奶50

孕早期一日营养餐单451

早餐：生肉包52

早餐：青菜汤52

加餐：葡萄54

午餐：全麦馒头54

午餐：甜椒炒鱼片54

午餐：素豆腐55

晚餐：菜心粒蛋炒饭55

晚餐：杂菌汤56

晚餐：清炒莴笋丝57

加餐：低乳糖牛奶（舒化奶）58

加餐：开心果58

孕早期一日营养餐单559

早餐：法棍面包60

早餐：牛肉汤60

加餐：苹果61

午餐：烙饼61

午餐：懒人冬瓜62

午餐：菜干猪骨老火汤63

晚餐：杂粮粥64

晚餐：豉汁蒸杂鱼66

晚餐：菠菜木耳炒豆腐干66

加餐：纯牛奶67

孕早期一日营养餐单667

早餐：奶酪+全麦面包+火腿68

早餐：蔬菜沙拉70

加餐：柑橘71

午餐：豆沙包71

午餐：豆芽炒肉72

午餐：节瓜乌贼汤74

晚餐：杂豆米饭74

晚餐：姜葱炒梭子蟹75

晚餐：洋葱胡椒牛仔骨76

晚餐：蚝油菜心77

加餐：豆浆77

加餐：西瓜子77

孕早期一日营养餐单778

早餐：鲜肉馄饨79

早餐：煮鸡蛋80

加餐：西瓜80

午餐：玉米面饼80

午餐：西红柿炒牛肉80

午餐：素菜蛤蜊汤81

晚餐：米饭81

晚餐：西式拌黄瓜81

晚餐：米酒鸭子83

加餐：鲜牛奶83

第三章 孕中期每日营养配餐86

孕中期营养需求及饮食原则86

孕中期一日营养餐单188

早餐：咸蛋生菜粥89

早餐：大杏仁89

加餐：酸奶89

加餐：桃89

午餐：烙饼89

午餐：煎豆腐90

午餐：辣炒蛤蜊91

午餐：西红柿炒菜花92

晚餐：粗粮汇92

晚餐：拌猪肚94

晚餐：凉拌鱼腥草95

晚餐：豌豆尖汤95

加餐：孕妇奶粉96

孕中期一日营养餐单297

早餐：西红柿疙瘩汤98

加餐：香瓜98

加餐：低脂牛奶98

午餐：二米饭99

午餐：蒜香排骨99

午餐：鲍汁三色100

晚餐：全麦馒头101

晚餐：芹菜炒香干101

晚餐：鲜鲍鱼101

加餐：孕妇奶粉103

加餐：核桃103

孕中期一日营养餐单3103

早餐：干蒸烧卖104

早餐：低脂牛奶104

加餐：杧果104

加餐：酸奶105

午餐：芹菜青椒肉片烩饭105

午餐：虾酱蒸鸡蛋105

晚餐：粗粮菜蔬炖107

晚餐：白灼虾108

加餐：自制黑豆豆浆108

加餐：葵花子109

孕中期一日营养餐单4109

早餐：臊子面110

早餐：自制豆浆111

加餐：草莓111

加餐：酸奶111

午餐：豆浆米饭112

午餐：冬瓜瘦肉咸蛋紫菜汤112

晚餐：牛肉荞麦面112

晚餐：鱼丸海鲜青菜汤114

加餐：孕妇奶粉114

加餐：大杏仁114

孕中期一日营养餐单5115

早餐：蔬菜包子116

早餐：低脂牛奶116

加餐：自制黑豆豆浆116

加餐：木瓜116

午餐：红豆米饭117

午餐：清蒸小鱼117

午餐：虾酱豇豆117

晚餐：全麦馒头118

晚餐：苦瓜炒鸡蛋118

晚餐：油菜炒肉120

加餐：孕妇奶粉121

加餐：核桃121

孕中期一日营养餐单6121

早餐：阳春面122

早餐：煮鸡蛋123

早餐：花生123

加餐：枣123

加餐：孕妇奶粉123

午餐：黑米饭124

午餐：卤水蚕豆124

午餐：苦瓜牛肉124

晚餐：全麦馒头125

晚餐：炒芥菜126

晚餐：剁椒鱼头126

加餐：自制豆浆126

加餐：奶酪126

孕中日营养餐单7128

早餐：猪肠粉129

早餐：牛腩焖萝卜129

早餐：自制豆浆130

加餐：樱桃130

加餐：酸奶130

午餐：红豆米饭130

午餐：轻煎三文鱼130

午餐：蒸蛋羹132

午餐：茭瓜炒肉132

晚餐：花卷132

晚餐：冬菇蒸鸡132

晚餐：盐水荷兰豆133

加餐：鲍鱼果133

加餐：孕妇奶粉133

第四章 孕晚期每日营养配餐136

孕晚期营养需求及饮食原则136

孕晚期一日营养餐单1138

早餐：干拌面139

早餐：自制豆浆139

加餐：柚子139

加餐：低脂牛奶139

加餐：燕麦片139

午餐：豆沙包140

午餐：西红柿炒蛋140

午餐：韭菜薹炒肉丝141

晚餐：二米饭141

晚餐：蒸鲳鱼142

晚餐：木耳炒黄瓜142

加餐：孕妇奶粉142

加餐：核桃142

孕晚期一日营养餐单2144

早餐：牛肉芹菜水饺145

早餐：自制豆浆146

加餐：梨146

加餐：低脂牛奶146

加餐：蒸紫薯146

午餐：二米饭147

午餐：蒸鱼干147

午餐：炒潺菜148

晚餐：全麦馒头148

晚餐：菜心木耳炒鸡蛋148

晚餐：小炒肉148

加餐：孕妇奶粉150

加餐：大杏仁150

孕晚期一日营养餐单3150

早餐：南派炸酱面151

加餐：菠萝152

加餐：低脂牛奶152

加餐：煮芋头152

午餐：全麦馒头152

午餐：葱爆肉153

午餐：蒜蓉上海青153

晚餐：玉米面鸡蛋饼154

晚餐：卷心菜炒肉154

晚餐：大葱炒海肠156

加餐：孕妇奶粉156

加餐：开心果156

孕晚期一日营养餐单4157

早餐：杂粮粥158

早餐：煮鸡蛋158

早餐：低盐腐乳158

早餐：拍黄瓜158

加餐：山竹159

加餐：低脂牛奶160

加餐：蒸红薯160

午餐：二米饭160

午餐：煎带鱼161

午餐：白灼芦笋162

晚餐：豆沙包163

晚餐：肉末儿豆腐163

晚餐：广式腊肠炒芥蓝163

加餐：孕妇奶粉164

加餐：核桃164

孕晚期一日营养餐单5164

早餐：全麦面包165

早餐：低脂牛奶165

早餐：拌紫甘蓝165

加餐：哈密瓜167

加餐：自制豆浆167

加餐：煮玉米167

午餐：花卷168

午餐：蒸蛋羹168

午餐：干煸四季豆168

午餐：豉油鸡168

晚餐：二米饭169

晚餐：鱼香茄子煲170

晚餐：西蓝花炒虾仁171

加餐：孕妇奶粉171

加餐：西瓜子171

孕晚期一日营养餐单6172

早餐：家常拌面173

早餐：茶叶蛋174

早餐：酸奶174

加餐：石榴174

加餐：自制豆浆174

加餐：粗粮饼干174

午餐：杂粮米饭175

午餐：牛肉烩三色176

午餐：蒜泥虾皮177

晚餐：全麦馒头177

晚餐：尖椒扁豆丝177

晚餐：白灼鲜鱿179

加餐：孕妇奶粉179

加餐：榛子179

孕晚期一日营养餐单7180

早餐：麻辣面181

早餐：自制豆浆181

早餐：咸鸭蛋181

加餐：榴莲182

加餐：全麦面包182

加餐：低脂牛奶182

午餐：杂豆米饭182

午餐：黑椒牛肉183

午餐：白菜炖虾干183

午餐：裙带菠菜汤184

晚餐：花卷184

晚餐：熘猪肝184

晚餐：菜花青椒炒肉片185

加餐：孕妇奶粉186

加餐：碧根果186

附录188

表1谷类、杂豆类、薯类主要营养素含量表（以100克可食部计）188

表2蔬菜主要营养素含量表（以100克可食部计）188

表3 水果主要营养素含量表（以100克可食部计）190

表4肉类、蛋类和鱼类主要营养素含量表（以100克可食部计）190

表5大豆制品主要营养素含量表（以100克可食部计）191

表6奶类主要营养素含量表（以100克可食部计）192

表7坚果主要营养素含量表（以100克可食部计）192

表8其他食物主要营养素含量表（以100克可食部计）192