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引言1

本书简介1

本书中介绍的传统瑜伽2

并非必须阅读的材料3

阿呆的假设3

本书的组织结构3

本书所用的图标6

通往何处7

第一部分 练习瑜伽的良好开端9

第1章 瑜伽101：你需要了解的11

了解瑜伽的真正含义11

考虑自己的选择：瑜伽的八大主要分支14

找出自己属于哪一类：事物的三大主要特性18

找到适合自己的瑜伽：练习瑜伽的五大基本途径18

了解著名的哈达瑜伽21

运用瑜伽使自己充满活力24

用瑜伽认识到你的潜能25

运用瑜伽达到生活的平衡27

第2章 预备，开始，练习瑜伽28

“课程进行中”29

课程跳级36

成为一名忠实的瑜伽练习者37

为练习瑜伽制定计划38

注意练习瑜伽之前的饮食38

坚持记瑜伽日记39

第二部分 走进瑜伽41

培养正确的态度43

第3章 活动前的准备43

享受安全健康的瑜伽练习46

第4章 让自己像面条一样放松：释放压力的艺术51

压力的本质51

几种有用的放松技巧55

瑜伽睡眠（Yoga Nidra）60

第5章 简单的呼吸和运动63

通过呼吸达到健康状态63

瑜伽呼吸的机制69

瑜伽中的伴侣：呼吸和体位运动74

大声地：瑜伽呼吸78

通过传统方式进行呼吸控制79

第三部分 保持和恢复健康的瑜伽体位85

第6章 何时该做什么——连贯的重要性87

制定练习计划87

运动前充分热身90

选择自己的主要体位104

通过补充练习回到起始状态105

休息和放松109

第7章 使坐姿变得容易115

了解各种体位的机理116

尝试坐姿117

第8章 挺直站立124

人类的特征124

挺直站立125

练习自己选中的动作126

探究姿势的根基139

第9章 稳固如松：掌握平衡的技巧139

平衡姿势的美妙力量140

第10章 绝对腹肌146

照顾好你的腹部：你繁忙的“公司”147

锻炼腹肌147

第11章 倒置看世界153

关注倒置体位154

第12章 轻松练习屈身动作162

获得强健的脊梁骨（以及一些顿悟）162

后仰姿势163

侧弯姿势170

前屈姿势173

第13章 扭转姿势179

以积极的态度看待扭转179

从简单的脊柱扭转姿势开始180

第14章 动态姿势：拜日式187

拜日式的种种益处187

练习你的瑜伽太阳之能188

第15章 推荐的瑜伽常规练习192

从最开始练习193

提高自己的练习水平210

第四部分 创造性瑜伽211

第16章 设计自己的瑜伽方案213

利用经典套路制定一个具有创造性的训练计划214

享受一份体位大餐：30～60分钟的常规练习215

充分利用：15分钟的常规练习228

快速健身：一项五分钟的常规练习229

第17章 “器械的艺术”——为何及如何应用简单器械230

利用器械正反两方面的作用231

在家里寻找器械232

寻找自己可能会购买的瑜伽器械233

不要被油嘴滑舌的推销员迷惑238

第五部分 将瑜伽视为一种生活方式239

第18章 每日瑜伽241

将瑜伽作为自己的生活方式241

发掘真实的你，寻求更高境界的自我248

进军瑜伽八部功法250

练习瑜伽中的自我规范255

第19章 冥想和瑜伽的更高境界259

集中注意力260

冥想训练262

朝“入定”努力275

朝开悟方向努力276

用瑜伽善待你的背部278

第20章 特殊情形中的瑜伽训练278

将瑜伽和妊娠结合291

用瑜伽的观点看待月经期和经前不快综合症296

中老年阶段的瑜伽练习296

向孩子们介绍瑜伽297

第六部分 十大秘诀299

第21章 出色瑜伽练习的十大技巧301

了解瑜伽301

从开始就养成好习惯302

坚持长期练习瑜伽302

清楚自己的目标与需求302

让自己自由发展302

变换练习内容避免厌烦303

将意识和呼吸相结合303

尽自己最大努力，不要担心其他任何事303

让身体大声讲话304

分享瑜伽304

第22章 美国十大瑜伽场所305

克利帕鲁（Kripalu）305

斯凡南达瑜伽吠陀哲学中心（Sivananda Yoga Vedanta Center）306

阿南达（Ananda）306

喜玛拉雅国际协会（Himalayan International Institute）306

萨特旦安达聚会所（Satchidananda Ashram）307

旧金山B.K.S．莱加瑜伽协会（B.K.S.lyengar Yoga Institute of San Francisco）307

美国瑜伽协会（American Yoga Association）307

皮尔斯方案（the Pierce Program）308

瑜伽工作室（Yoga Works）308

团结森林瑜伽中心（Unity Woods Yoga Center）308

瑜伽能帮助你保持、恢复或改善健康状况309

第23章 练习瑜伽的十大理由309

瑜伽令你保持健康并充满活力310

瑜伽会平衡你的心灵310

瑜伽是个人成长的强大辅助武器310

瑜伽是真正综合广泛的310

瑜伽使你的社会关系更和谐311

瑜伽可以增强你的意识311

瑜伽能够与其他训练相结合311

瑜伽简便易学311

瑜伽是自由的312

附录 额外的瑜伽信息313

瑜伽组织313

美国和加拿大其他重要的瑜伽组织316

浏览瑜伽器材318

查阅瑜伽顶极网址319

畅游瑜伽图书馆320

翻阅瑜伽期刊327

了解最新的瑜伽音像制品328