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第一部分 公务员健身的基础知识1

一、公务员健身的锻炼原则和适宜运动负荷1

（一）锻炼原则1

（二）适宜运动负荷5

二、公务员健身的自我监督7

（一）主观感觉8

（二）客观检查8

三、公务员健身的膳食营养10

（一）营养与健康、运动的关系10

（二）人体所需的营养素11

（三）平衡膳食16

（四）合理的饮食结构17

四、公务员健身效果的评价20

（一）身体形态的评价20

（二）生理功能的评价21

（三）身体素质的评价24

五、健康、体质与运动处方29

（一）健康与体质29

（二）运动处方32

第二部分 公务员常用的健身方法37

一、提高肌肉力量与肌肉耐力的锻炼方法37

（一）重量训练的概念37

（二）增加肌肉力量与肌肉耐力的意义37

（三）影响肌肉力量练习效果的因素38

（四）增加肌肉力量的具体锻炼方法41

二、提高有氧耐力的锻炼方法59

（一）有氧运动对身体功能的影响59

（二）有氧运动的运动强度61

（三）有氧运动的时间和运动频率64

（四）常用的有氧运动锻炼方式64

三、提高身体柔韧性的训练方法73

（一）柔韧性训练的作用74

（二）提高柔韧性的方法76

四、室内常用的健身方法77

（一）椅子操81

五、公务员系列健身操81

（二）健美操118

（三）舒伸操161

六、公务员的运动处方182

（一）提高心、肺适应水平的运动处方182

（二）增加肌肉力量、耐力的运动处方186

七、公务员常见慢性病的运动处方187

（一）脊柱畸形187

（二）颈椎病192

（三）腰肌劳损193

（四）肩关节周围炎194

（五）肥胖症197

（六）糖尿病202

（七）慢性支气管炎207

（八）神经衰弱209

八、运动中的安全与应急处理212

（一）出血212

（二）关节脱位213

（三）急性软组织损伤214

（四）骨折215

（五）中暑218

（六）晕厥219

（七）呼吸和心跳骤停220

一、心理健康223

第三部分 公务员的心理健康223

（一）健康状态224

（二）亚健康状态225

（三）心理障碍225

（四）精神病228

二、心理健康的标准228

（一）七条标准228

（二）十条标准230

三、公务员心理不健康的表现232

（一）倦怠感232

（二）失意感233

（三）焦虑感234

（四）虚荣心理235

（五）驯服心理236

（六）动机不正237

（七）价值观失衡238

（八）人际关系不良239

（九）互联网成瘾症240

（十）不良人格241

四、影响公务员心理健康的因素242

（一）生物因素242

（二）个体心理因素243

（三）社会环境因素246

（一）充分认识自己249

五、公务员心理健康的调节方法249

（二）正视现实，愉快工作250

（三）了解压力来源251

（四）积极认知，乐观向上251

（五）宣泄疗法252

（六）自慰疗法253

（七）音乐疗法253

（八）善于交往，敞开心扉254

（九）学会休闲，加强锻炼255

（十）培养兴趣，升华情操255

六、公务员心理健康的自我检测256

（一）心理年龄自我测验256

（二）适应能力测验258