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第一章 女性健身运动的特殊规律与处方指南1

第一节 女性健身运动的特殊性规律1

一、女性的生理特点与身体特点1

二、女性健身运动的特殊效益2

三、影响女性参与健身运动的身心因素5

四、女性参与健身运动的动机6

第二节 女性健身运动处方指南8

一、女性健身运动处方指导8

二、有氧运动和无氧运动的主要区别及运动强度的分类10

三、晚间健身运动建议10

四、避免健身运动风险的可行性方案11

第二章 女性不同时期及不同亚健康症状的健身运动处方13

第一节 女性特殊时期的健身运动处方13

一、女子月经期健身运动的保健处方14

二、经期健身运动的个性化运动处方15

三、运动性月经失调的防治处方16

四、经期头痛的个性化健身运动处方17

五、防治痛经的健身运动处方18

六、女性妊娠期的健身运动处方20

八、妊娠期间的个性化健身运动处方27

九、女性产后恢复期的健身运动处方28

十、女性更年期的选项性健身运动处方31

第二节 不同亚健康状态女性的健身运动干预处方32

一、慢性疲劳综合征的康复运动处方32

二、写字间职业病的康复运动处方34

三、用脑过度者的运动干预处方37

四、焦虑症的健身运动干预处方38

五、女性更年期综合征的健身运动原则与保健处方41

六、更年期综合征的健身运动干预处方43

七、更年期综合征的个性化健身运动处方44

八、脂肪肝倾向的健身运动干预处方47

九、骨质疏松症的个性化健身运动处方49

十、体质性低血压的个性化健身运动处方51

十一、预防早衰的个性化健身运动处方55

十二、预防衰老的保健性健身运动处方57

十三、水疗健身保健处方63

第三章 运动处方的运用技巧与发展女性体能运动处方65

第一节 运动处方概述65

一、运动处方的起源及概念65

二、运动处方的优点65

三、运动处方的分类66

四、制订运动处方的原则及步骤66

第二节 大众运动处方的运用技法与能量消耗的换算67

一、步行运动处方的运用技巧67

二、不同年龄组步行锻炼预备性运动处方范例73

三、步行能量消耗的换算方法73

四、跑步运动处方的运用技巧74

五、跑步健身运动处方范例78

六、跑步时能量消耗的换算方法78

七、游泳运动处方的运用技巧79

八、游泳健身运动处方范例80

九、游泳时能量消耗的换算方法80

十、自行车健身运动处方的运用技巧82

十一、自行车健身运动处方范例83

十二、自行车运动能量消耗的换算方法83

第三节 发展女性体能的运动处方85

一、一般女性的健身运动处方85

二、发展女性灵敏性和协调能力的健身运动处方（案例）85

三、发展女性上肢肌力的健身运动处方（案例）87

第四章 女性减肥瘦身的特殊规律及健身运动处方90

第一节 女性肥胖的特点及体重控制的“置点”理论90

一、女性肥胖的类型90

二、女性脂肪组织分布的特点及肥胖的部位91

三、女性理想的脂肪推荐值及体重控制的“置点”理论92

第二节 女性肥胖的标准与测评方法93

一、体重指数测量法（BMI）评价标准94

二、标准体重测量法评价标准95

三、围度测量法评价标准96

四、理想体重测量法评价标准97

五、体脂百分比测量法评价标准97

六、皮褶厚度测量法评价标准98

七、瘦体重测定法评价标准98

八、局部脂肪的直接测量法评价标准99

九、各种体脂含量测评法的综合比较评价100

第三节 保持女性能量平衡的原理与体重控制原则100

一、人体能量物质及其换算方法100

二、能量摄入与消耗的平衡及其估算方法101

三、能量摄入过多或过少的危害104

四、体重控制的原则104

第四节 女性肥胖者健身运动的特殊性规律105

一、女性肥胖者健身运动的特殊作用105

二、健身运动与脂肪代谢的关系107

三、健身运动中脂肪代谢的特点107

四、健身运动对脂肪代谢的影响108

第五节 女性减肥瘦身最佳健身运动处方指南108

第六节 女性减肥瘦身健身运动处方113

一、女性发胖的关键时期及原因113

二、女性肥胖的危害114

三、女性减肥运动处方范例114

四、女性婚后发胖的简易预防处方115

五、女性产后发胖的简易预防处方116

六、老年女性肥胖者的个性化健身运动处方117

七、单纯性肥胖者的减肥操健身运动处方118

八、腹部脂肪堆积的个性化健身运动处方119

九、个性化运动减肥小处方123

十、个性化气功减肥处方126

第七节 肥胖者的饮食模式与贪食症的诊断标准127

一、肥胖者的饮食模式127

二、贪食症—暴食症的诊断标准128

第八节 肥胖者体重控制的科学策略131

一、饮食控制的主要原则与原理131

二、减肥食物及增肥食物的特点131

三、单纯性肥胖者的膳食营养摄入策略132

四、女性肥胖的综合调控处方134

五、饮食减肥10个小技巧135

六、肥胖伴有其他各种疾病患者的膳食营养摄入策略136

第九节 肥胖症的心理调适策略与保健处方137

一、肥胖者夜间暴食的行为治疗和膳食治疗策略137

二、肥胖症的预防与保健处方138

三、肥胖—心血管病患者的睡眠保健处方139

四、肥胖者的个性化心身减肥处方140

第十节 体重控制与减肥塑身新理念140

一、低GI食物减肥法140

二、天天吃早餐更苗条，不吃早餐倒发胖142

三、主食吃得太少不利于减肥142

四、摄入蔬菜过量不利于健康144

五、国际减肥4原则144

第五章 女性不同时期的个性化营养处方146

第一节 女性不同时期的膳食营养处方146

一、成年女子不同情况下的基础营养需求处方146

二、不同时期女性重点营养补充处方146

第二节 女性特殊时期的营养补充处方148

一、妊娠期女子的营养补充处方148

二、哺乳期女子的营养补充处方155

三、更年期女子的综合调控处方159

第三节 女性特殊时期的重点食物选择处方160

一、妊娠期女子重点食物的选择处方160

二、月子里的重点食物选择处方161

三、哺乳期女子重点食物的选择处方162

第四节 女性美容的营养补充处方162

第六章 与健康相关的微量元素及膳食处方的安全措施164

第一节 与健康相关的微量元素及保健品164

一、微量元素与健康密切相关164

二、健康危机与亚健康人群微量元素缺乏的原因165

三、药源性疾病引起的微量元素缺乏166

四、微量元素检测166

第二节 健康膳食处方的安全措施168

一、“三高”食品少食用168

二、健康的营养早餐及食物选择方案168

三、注意食物安全171

第七章 女性亚健康的个性化营养处方173

第一节 女性亚健康的营养补充处方173

一、高血脂症的综合调控处方173

二、中老年女性骨质疏松及其预防处方176

三、女性缺铁性贫血及其膳食补充处方177

四、肥胖伴有高血压女性的危机预防方案及健身禁忌178

第二节 进食异常的综合调控处方179

一、不健康的饮食行为179

二、进食功能障碍181

三、神经性厌食的膳食营养处方183

四、女青年厌食症的干预处方184

五、神经性贪食的膳食营养处方186

六、神经性呕吐膳食营养处方186

七、进食异常的综合调控处方187

第八章 女性不同时期的个性化心理保健处方189

第一节 女性生理突变期的心理调适处方189

一、性成熟期青年女性的心理护理与保健处方189

二、妊娠期的心理护理与保健处方193

三、防止胎儿出生缺陷的“三级预防”处方196

四、产褥期的心理护理与保健处方196

五、结扎后的心理护理与保健处方199

六、更年期心理保健的综合调治处方200

七、更年期的简易心理保健处方202

第二节 中年女性的心理调适与保健处方203

一、中年女性容易产生的主要心理问题203

二、中年女性心理危机的预防处方206

三、中年女性抗衰老的自我心理保健处方207

四、中年人婚姻的调适处方210

第三节 老年女性的心理调适与保健处方212

一、老年期容易产生的主要心理问题212

二、老年女性的心理保健处方218

三、老年性功能衰退的调适处方225

四、丧偶综合征的调适处方226

主要参考文献228